Пособие по занятиям спортом: основные правила тренировки и отдыха

Содержание: 

• 1. Как выбрать вид тренировок 

• 2. Тренировка по плану 

• 3. Расслабление

•  4. Правильный сон 

• 5. Физическая активность как образ жизни 

Число занимающихся спортом россиян становится больше. Так, 6 лет назад их было 60 %, а двумя годами позже уже более 75 %. По результатам проведенного исследования ВЦИОМ, каждый второй респондент предпочитает тренировки в домашних условиях. Треть сообщила, что выбирает для занятий спортплощадки или стадионы. Чуть больше 20 % имеют абонементы в фитнес-центры, бассейны. Эксперты рекомендуют соблюдать режим тренировок и отдыха, чтобы не навредить здоровью и эффективно восстанавливать силы после занятий.

1. Как выбрать вид тренировок 

Выделяют несколько больших групп физических нагрузок:

• анаэробные. Позволяют нарастить мышцы, укрепить мышечный корсет, так как на мускулатуру оказывается сильное воздействие; 

• аэробные. Направлены на развитие выдержки. К ним относят ходьбу, бег, велопрогулки и др. Подобный формат тренировок позволяет похудеть без труда;

•  развивающие скорость, силу. Тренируют чувство равновесия, баланса. Например, в кроссфите мышцы задействованы лишь наполовину, при этом они сокращаются со скоростью 60 %. 

Ври выборе вида занятий следует учитывать не только собственные пожелания, но и природные данные, а именно рост, весовую категорию, телосложение, показатели выносливости и силы, а также длительность и сложность восстановления. По словам Я. Лаушкина, фитнес-инструктора и нутрициолога, чтобы узнать свои возможности, необходимо выбрать до 8 упражнений, которые определят показатели силы, баланса, скорости. Они позволят определить физические возможности, а также оценить реализацию тренировочного плана.

Старший врач национальной сборной России по художественной гимнастике, травматолог-ортопед А. Абрамов предупреждает, что люди могут иметь хронические заболевания, а это говорит о том, что перед выбором вида тренировок желательно посетить кабинет врача. Он подчеркивает, что нет легких или тяжелых тренировок. Первые оказывают воздействие на нервную систему, вторые — на сердечно-сосудистую. Во всех видах спорта оказывается воздействие на опорно-двигательный аппарат, в частности в борьбе. Позвоночник подвергается особенным нагрузкам в гимнастике, тяжелой атлетике.

Краткая памятка:

1. сходить на прием к врачу; 

2. выбрать вид спорта исходя из личных предпочтений; 

3. обратить внимание на природные данные/задатки; 

4. наметить цель; 

5. обратиться к инструкторам. 

2. Тренировка по плану 

Разминка, основной комплекс, заминка — правильный порядок любой тренировки. По словам Я. Лаушкина, разминка длится не менее 10 мин. Она напоминает урок физкультуры, так как подразумевает бег, прыжки и другие упражнения, которые подготавливают связки и суставы для дальнейшей физической активности. Специалист добавил, что помнит случаи, когда люди могли получить травму из-за недостаточного разогрева мышечной ткани.

После разминки выполняют основные упражнения. В этот момент важно мысленно сосредоточиться на тренировочном процессе. Если отвлекаться на гаджеты, разговоры, то интенсивность занятий значительно снизится. После выполнения основного тренировочного комплекса снимают физическое и эмоциональное напряжение размеренными, неспешными упражнениями, позволяющими нормализовать давление, дыхание, пульс. Заминка длится 10–15 мин. Она включает неспешный бег, растяжку и др.

Важно:

1. разминаться следует не менее 10 мин., основной тренировочный блок — около 1 часа, заминка — около 15 мин. Важно соблюдать последовательность тренировки и длительность каждого блока; 

2. во время занятий следует избегать использования гаджетов, посторонних разговоров. 

3. Расслабление 

Выделяют спортивный отдых двух типов: активный и пассивный. В первом случае организм нагружается минимально, при этом метаболизм не замедляется, хотя на остальные системы оказывается расслабляющий эффект. А. Абрамов привел в качестве примера марафонца и триатлета, которые сталкиваются с большими нагрузками. Он отметил, что в обоих случаях восстановить силы поможет гидротерапия, а именно плавание или хождение по дну бассейна со спортинвентарем. Пассивный вид подразумевает тот случай, когда человек не прикладывает усилий для расслабления организма. Он может полежать, посидеть, отдохнуть в сауне, расслабиться при помощи массажа и др. Особенно важен сон, в частности ночной, который, во-первых, восстанавливает силы, во-вторых, помогает усвоению новых навыков, как умственных, так и физических. Как пояснил президент общероссийской общественной организации «Российское общество сомнологов» Р. Бузунов, медленный сон играет большую роль. В это время происходит биосинтез, вырабатывается гормон роста. Он способствует увеличению мышечной массы, эффективности метаболизма, развитию выносливости. Тяжелые физические упражнения требуют больше времени для восстановления. В этом случае ложиться в постель следует до полуночи, при этом продолжительность сна должна составлять не менее восьми часов.

Важно:

1. отдых разделяют на активный и пассивный;

2.  под активным отдыхом понимают прогулку, плавание; под пассивным — массаж, сон и др.; 

3. на сон следует выделять не менее восьми часов. Чем больше нагрузка, тем больше времени требуется на сон. 

4. Правильный сон 

Если человек часто просыпается, испытывает дискомфорт на спальном месте, то даже десять часов не помогут ему восстановить силы. Основа здорового сна — правильный матрас. Многие заблуждаются, полагая, что спортсмены должны спать на жестком матрасе. По словам Р. Бузунова, это ошибочное мнение. Он связывает это с тем, что раньше многие использовали панцирные основания, которые после растягивания напоминали гамак. К слову, подобные спальные места коллеги с Запада вспоминают с ужасом.

Н. Свердлова, руководитель одного из направлений компании «ФомЛайн», отмечает, что сегодня жесткое основание дополняют верхними слоями из вязкоэластичной (memory) пены, принимающей форму тела. В результате мышцы расслабляются, кровообращение улучшается. Спортсменам подойдут модели матрасов, разработанные по новой технологии. Они способствуют терморегуляции, а также обеспечивают эффект памяти. Такие варианты помогут эффективно восстановить ресурсы после тренировок.

Важно:

• сон играет большую роль для восстановления ресурсов, поэтому следует выбрать правильный матрас — с жестким основанием, комфортным верхним слоем; 

• эффективные модели — матрасы с функциями терморегуляции, эффектом памяти. 

5. Физическая активность как образ жизни 

Помимо занятий спортом, люди меняют образ жизни, совершают отказ от вредных привычек, устанавливают режим дня, выбирают и поддерживают правильное питание. Меняются взгляды в пользу экологичности. Одни предпочитают спортивную одежду из качественной синтетики, которая более практична и износостойка, другие — матрасы из пенополиуретана, который не вызывает аллергии, не выделяет токсичных примесей в атмосферу и дарит отличный сон.

Важно:

1. пересмотреть образ жизни; 

2. разработать график питания, меню. Для этого следует обратиться к диетологу; 

3. составить распорядок дня и придерживаться его; 

4. выбирать экологически безопасные материалы. 

Отнеситесь к занятиям спортом серьезно, чтобы они помогли достичь высоких результатов. Делайте все разумно, не игнорируйте советы экспертов, чтобы тренировка приносила радость и пользу без вреда для здоровья.